با دویدن آرام و سپس کمی حرکت به صورت افقی بر روی زمین ؛ بدن خود را برای شروع تمرین آماده می کنیم
جهش بر روی جهبه؛ صندلی یا . . .
در 3ست 10تایی این حرکت را تکرار کنید
کار بر روی : عضلات همسترینگ, باستن, فیله
روبه روی مانع ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید حالت جهش به خود بگیرید و سپس با یک حرکت انفجاری در ناحیه عضلات ران به روی مانع بپرید
خزیدن بر روی پله
کار بر روی : عضلات شکم, شانه ها, باستن, چهار سر ران, همسترینگ, فیله در 3ست تکرار کنید که هر ست 30ثانیه به طول انجامد
چهار دست و پا بر روی پله قرار بگیرید پشت خود را بالا نگه دارید از پله بالا رفته و برعکس دوباره به پایین برگردید بعد از 30 ثانیه تمرین؛ 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره حرکت را اجرا کنید